Kost (kalk og D-vitamin)

Kirsten_100x114px.jpgAf Kirsten Bønløkke
Klinisk diætist, Osteoporoseforeningen, Landssekretariatet

Knoglerne er en levende del af vores krop. Knoglevæv opbygges og nedbrydes løbende gennem hele livet. Mens vi er børn skal knoglerne vokse og udvikle sig i takt med, at vi bliver større. For at udvikle sunde, stærke knogler i børne- og ungdomsårene skal kosten indeholde de byggesten, som indgår i dannelsen af nyt knoglevæv. Her er calcium og D-vitamin vigtige elementer. Calcium skal byg-ges ind i knoglerne, og det hjælper D-vitaminet med. Samtidig skal knoglerne bruges og udsættes for belastning gennem motion og almindelige daglige aktivi-teter for at opnå deres maksimale størrelse og styrke.

Alder, arv og livsstil har betydning for, om du udvikler knogleskørhed. Du kan selv gøre rigtig meget for at minimere risikoen ved at føre en sund livsstil med motion og sund mad med højt prioriteret indhold af kalk og D-vitamin.

Calcium findes i de fleste af vores fødevarer blot i varierende mængder. Ved at kende til og vælge kost med et højt indhold af calcium kan det være med til at forebygge knogleskørhed.

D-vitamin findes til gengæld kun i begrænsede mængder i en lille del af vores fødevarer, og de fleste vil derfor heller ikke kunne spise sig til tilstrækkelige mængder D-vitamin. D-vitamin er speciel, idet vi selv kan danne vitaminet, når vi opholder os udendørs i sommerperioden. Ophold i solen uden solcreme i 20 minutter 3 gange om ugen  (Dog ikke mellem kl. 12-15) kan dække behovet hos de fleste. Jo ældre - jo længere tid, vær dog opmærksom på at undgå solskoldning. Til en knoglesund livsstil hører altså også udendørs liv.

Ifølge WHO og danske osteoporoselæger lider ca. 550.000 danskere af knogle-skørhed i varieret grad - de 450.000 uden at vide det, og ca. halvdelen har arvet sygdommen. Ved at give de gode vaner vedr. kost og motion videre til vores børn, kan vi forebygge sygdommen og gøre næste led stærkere.

Calcium

Calcium (kalk) er byggesten for knogler og nødvendig for normal funktion af muskler.

Hvor meget kalk har man brug for?

Voksne har typisk brug for 800 mg kalk dagligt. Er man over 70 år, plejehjems-beboer eller i øget risiko for knogleskørhed (uanset alder), anbefaler Sundhedsstyrelsen og Fødevarestyrelsen dog altid et tilskud, som kan forebygge fald og knoglebrud. Anbefalingen er et daglidt tilskud på 800-1000 mg. kalk kombineret med 20 µg (microgram) D-vitamin.

Osteoporoselægernes anbefaling vedr. kalk til osteoporosepatienter

1000 - 1200 mg dagligt

De angivne værdier er incl. calcium/kalk fra kosten.
En sund og varieret kost uden drikkevarer ansættes til ca. 250 mg/dag.

Har man knogleskørhed er det vigtigt at følge lægens anvisninger, så man sikrer sig den rigtige og tilstrækkelige dosis kalk. Man bør ikke indtage kalk udover ovenstående værdier.

Calcium/kalk i forskellige fødevarer

   mg pr. 100 g    mg pr. portion

Mælk
Yoghurt/naturel
Ylette/naturel
Skæreost
Franskbrød
Rugbrød
Grønkål, rå
Æg
Sild
Hasselnødder, tørrede

 120
125
195
700
40
50
210
40
50
125
 220-250
250
390
147
11
20
84
20
83
19
/
/
/
/
/
/
/
/
/
/
2 dl
2 dl
2 dl
1 skive
1 skive
1 skive
1 dl
1 stk.
125 g
1 spsk

 

Calcium (kalk) fra kosten

2 glas mælk x 200 mg
1 portion ymer o. lign. x 200 mg
1 skiver ost x 150 mg
Øvrig kost ca.
I alt
=
=
=
=
=
400 mg
200 mg
150 mg
250 mg
1000 mg

 

D-vitamin øger optagelsen af calcium (kalk) fra tarmen og øger dermed mineral-aflejringen i nydannet knogle.
D-vitamin mindsker desuden udskillelse af calcium fra nyren.

Anbefalet dagligt D-vitamin indtag

For personer over 70 år, plejehjemsbeboere samt mennesker i øget risiko for knogleskørhed (uanset alder) anbefaler Sundhedsstyrelsen og Fødevarestyrelsen et dagligt indtag på 20 µg (microgram) D-vitamin.

Osteoporoselægernes anbefaling vedr. D-vitamin til osteoporosepatienter

For osteoporosepatienter - både mænd og kvinder anbefales et dagligt D-vitamin indtag på 20-40 µg (microgram).
Har man knogleskørhed er det vigtigt at følge lægens anvisninger, så man sikrer sig den rigtige og tilstrækkelige dosis D-vitamin. Hvis man får konstateret D-vitaminmangel af lægen, er det lægen, der vurderer, hvilken dosis af D-vitamin man har brug for. Den dosis kan være meget højere end de nævnte anbefalinger

D-vitamin i forskellige fødevarer

  µg pr. 100 g µg pr. portion

Levertran
Ål
Torskerogn
Ørred
Makrel
Sild
Kylling
Æggeblomme
Oksekød

500
 30
 12
 9
 8,4
 8,4
 1,5
 4
 0,5
75
 37,5
 2,4
 11,3
 10,5
 5,8
 1,9
 0,8
 0,7
/
/
/
/
/
/
/
/
/
1 spsk
125 g
1 skive
125 g
125 g
1 stk.
125 g
1 stk.
125 g

 

Det er meget svært at få dækket hele sit D-vitamin behov gennem kosten. Med en livsstil, hvor man spiser fede fisk 2-3 gange ugentligt og opholder sig i solen uden solcreme i 20 minutter 3 gange om ugen (Dog ikke mellem kl. 12-15) kan man få dækket sit behov, det er dog tilrådeligt at supplere med tilskud med D-vitamin, hvis man er osteoporosepatient. Hvis man ikke kommer ud i solen og eksempelvis ikke spiser fisk, må man få sit behov for D-vitamin dækket via tilskud.